【医療コラム】医師が教える “脳のパフォーマンス” を最大化する3つの習慣

脳のパフォーマンスを高める3つの習慣

「最近、集中力が続かない」「やる気が出ない」と感じる人は多いですが、それは“脳の疲れ”が原因かもしれません。私は医師として多くの人の不調に向き合ってきましたが、最新のテクニックよりも、基本的な生活習慣を整えることが最も効果的であるとわかっています。この記事では、脳のパフォーマンスを高める3つの習慣を紹介します。

1. 良質な睡眠をとる

脳は活動するだけで老廃物が溜まります。これを掃除するのが「グリンパティックシステム」という脳の排出機能です。深いノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も重要であり、これが不足すると脳の機能低下や老化、認知症のリスクが高まります。

睡眠のポイント

• 6.5〜7.5時間の睡眠を確保する
• 寝る90分前に入浴し、体温調整をする
• 就寝1時間前にはスマホやPCをオフにする

睡眠の質を改善するだけで、思考力や集中力がアップします。

2. 運動をする

運動は筋肉だけでなく脳にも良い影響を与えます。特に有酸素運動は脳への血流を増やし、記憶力や集中力を高めます。研究によると、運動が認知機能の向上に役立つことが分かっています。

運動のポイント

• 朝から午前中に15〜30分の軽い運動（散歩やストレッチ）をする
• 無理なく続けられる運動を選ぶ

運動後に感じる爽快感は、脳が活性化した証拠です。

3. 食事で血糖値スパイクを防ぐ

食後に眠くなったり集中力が落ちたりする人は、血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）が原因の可能性があります。高血糖状態が続くと、脳の老化や認知機能低下につながることが研究で示されています。

食事のポイント

• 野菜やきのこなどの食物繊維を先に食べる
• 炭水化物はタンパク質（卵・豆腐・肉など）と一緒に摂る
• 酢やレモンを活用し、血糖値の急上昇を抑える

食べ方を少し工夫するだけで、集中力が改善されます。

まとめ

脳のパフォーマンスを上げたいなら、まずは「整える」ことが大切です。

• よく寝る
• 軽く運動する
• 食べ方を工夫する

この3つを習慣にするだけで、集中力や判断力、やる気が驚くほど変わります。どれもすぐに始められることなので、「本来の自分の力」を取り戻す第一歩にしてみてください。