男の本能が目覚める！テストステロンを高める生活習慣5選
「最近やる気が出ない」「集中力が続かない」「昔より自信がなくなった気がする」そんな悩みの原因は、テストステロンの低下かもしれません。
テストステロンは、筋力や性欲、自信、意欲など“男らしさ”を支える重要なホルモンで、加齢により自然と減少しますが、生活習慣を整えることでその分泌を促すことが可能です。
テストステロンとは？
テストステロンは主に精巣から分泌される男性ホルモンで、20代をピークに年齢とともに減少していきます。40代以降は「男性更年期（LOH症候群）」と呼ばれる状態になることもあります。
テストステロンを高める生活習慣5選
① 朝日を浴びる
朝の光で体内時計が整い、夜間のホルモン分泌リズムが安定します。起床後30分以内の10〜15分の日光浴が効果的です。
② 脚トレ（筋トレ）
大腿部やお尻など大きな筋肉を使う筋トレは、テストステロンの分泌を一時的に高める効果があり、週2〜3回の実践が目安です。
③ 良質な睡眠
深いノンレム睡眠中にテストステロンは多く分泌されるため、7〜8時間の質の高い睡眠をとることが大切です。
④ 高タンパク・亜鉛・ビタミンDの摂取
赤身肉や牡蠣に含まれる亜鉛、日光＋サプリによるビタミンD補給は、ホルモン合成に役立ちます。
⑤ ストレス管理（マインドフルネス）
慢性的なストレスにより分泌されるコルチゾールは、テストステロンを妨げます。瞑想や深呼吸を1日5〜10分取り入れましょう。
まとめ
テストステロンを自然に高めるには、朝日・脚トレ・睡眠・栄養・ストレスケアといった生活習慣の見直しが第一歩です。薬に頼る前に、できることから始めましょう。
この記事は当院の医師が監修しています。
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竹森 健 医師（麻酔科専門医）
渋谷三丁目クリニック 院長
日本麻酔科学会認定 麻酔科専門医
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